忙しい現代人でもできる!『まごわやさしい』を日常に取り入れるヒント」

健康的な食生活を考えるとき、栄養バランスの良い食材選びが大切です。そんな中、昔から伝わる「まごわやさしい」は、日々の食事に取り入れたい7つの基本的な食材を示すフレーズです。豆類(ま)、ごま(ご)、わかめ(わ)、野菜(や)、魚(さ)、きのこ(し)、いも類(い)の頭文字を取ったこの言葉は、体に必要な栄養素を無理なく摂取できるヒントになります。現代の忙しい生活の中でも、簡単に取り入れることができる食材ばかりです。「まごわやさしい」を活用することで、健康維持はもちろん、免疫力の向上や体調管理にも効果があります。この記事では、これらの食材を日常に取り入れるための簡単なレシピやヒントを紹介します。無理なく、楽しく健康的な食生活を始めてみませんか?

「まごわやさしい」は、日本の伝統的な食材をバランスよく取り入れることを意識した食事法で、健康維持や栄養バランスを整えるために役立つ指針です。これに基づいて日々の食事を組み立てることで、自然に多様な栄養素を摂ることができます。

目次

まごわやさしい

(豆類)

大豆、納豆、豆腐、枝豆などの豆類。タンパク質や食物繊維が豊富です。
活用法:
スムージーに加える:白インゲン豆やひよこ豆を茹でてスムージーに加えると、タンパク質や食物繊維が摂取でき、果物の甘みと豆の栄養が一緒に楽しめます。
レシピ例:ひよこ豆のスムージー材料:ひよこ豆(茹でたもの)50g、バナナ1本、ほうれん草一握り、アーモンドミルク200ml、はちみつ少々
作り方:すべての材料をミキサーにかけるだけ。栄養満点の朝食に最適です。

(ごま類)

ごまやナッツ類。良質な脂質やミネラルを摂取できます。
活用法:
ドレッシングやソースに活用:ごまをすりごまにして、サラダや温野菜にかけるドレッシングに。オリーブオイルや醤油と合わせて、手軽に風味豊かな一品を作れます。
レシピ例:ごまドレッシング材料:すりごま大さじ2、醤油大さじ2、酢大さじ1、砂糖小さじ1、ごま油大さじ1
作り方:すべての材料を混ぜてサラダや温野菜にかけてどうぞ。

(わかめなどの海藻類)

昆布、のり、ひじきなどの海藻類。ミネラルや食物繊維が豊富です。
活用法:
海藻を使った麺料理:わかめや昆布を細切りにして麺のように使う「海藻麺」をサラダに加えると、カロリーが少なく満腹感を得られます。
レシピ例:わかめと豆腐のサラダ麺材料:わかめ(乾燥を戻したもの)50g、絹ごし豆腐100g、きゅうり1本、ポン酢適量作り方:わかめときゅうりを細切りにし、豆腐を食べやすい大きさに切る。すべてを混ぜてポン酢をかけるだけで、さっぱりとした一品に。

特に現代人は、海藻を摂れていないかも
わたしの海藻活用法
●サラダに乾燥わかめを加える
乾燥わかめは保存がきき、水に戻すだけで手軽に使えるため、サラダや冷ややっこにパラパラと加えるだけでミネラルを補えます。
●おやつや軽食に海苔を活用、おすすめ!
海苔ですが、手軽なおやつとしても活用しています。焼き海苔をそのまま食べたり、アボカドと一緒に巻いてスナックとして楽しむのもおすすめです。
●パスタやリゾットに刻み昆布を入れる、こちらも、いいですよ
パスタやリゾットに昆布を細かく刻んで加えると、旨味がアップし、さらに栄養もプラスできます。特に和風の味付けをしたパスタとの相性が良いです。
●海藻スムージー
乾燥した海藻(特にあおさ)をパウダー状にしたものをスムージーに加えると、飲みやすく栄養を手軽に摂取できます。ほうれん草やバナナと合わせると、栄養価もアップします。

(野菜)

緑黄色野菜や根菜類。ビタミン、ミネラル、食物繊維を含んでいます。
活用法:
グリル野菜のタルタル風:野菜をグリルしてマヨネーズやヨーグルトを使ったタルタルソース風のドレッシングと一緒に食べると、野菜の旨味が際立ちます。
レシピ例:グリル野菜のタルタルソース
材料:栄養価を高くする旬の野菜で、秋でしたら、なす、レンコン、かぼちゃなど、塩(ここでは天然塩で)やコショー、ブラックペッパーだけで素材を楽しむのも、他にドレッシングやソースは、お好みで!
作り方:野菜をカットし、オーブンでグリル。

(魚)

青魚など、オメガ3脂肪酸を含む魚。心臓や脳の健康をサポートします。
活用法:
魚を丸ごと使ったシンプルグリル:青魚(サバ、イワシなど)をシンプルにオーブンで焼くだけで、魚の旨味を最大限に引き出せます。レモンやハーブで風味を加えても。
レシピ例:サバのレモンハーブグリル
材料:サバ2切れ、レモン1個、ローズマリー少々、オリーブオイル大さじ1、塩コショウ適量
作り方:サバにレモン汁をかけ、ローズマリーとオリーブオイルでマリネし、オーブンで15分ほど焼く。(調理時間は、目安です。)

しいたけなどのきのこ類(し)

しいたけ、しめじ、舞茸など。免疫力を高める効果が期待されます。
活用法:きのこを使ったスープ:しいたけやしめじを使ったクリーミーなスープは、ビタミンDや食物繊維が摂取でき、心も体も温まります。
レシピ例:きのこと豆乳のクリーミースープ
材料:しいたけ、しめじ各100g、玉ねぎ1個、豆乳200ml、コンソメ適量
作り方:きのこと玉ねぎを炒め、豆乳とコンソメで煮込みます。最後に塩コショウで味を整えて完成
こちらの食材もカットしてグリル!でも

(いも類)

じゃがいも、さつまいも、里芋など。ビタミンCやエネルギー源となる炭水化物が含まれています。
活用法:
スイートポテトサラダ:さつまいもを使ったサラダは甘さと栄養がバランスよく摂れます。ヨーグルトでヘルシーに仕上げます。
レシピ例:さつまいものヨーグルトサラダ
材料:さつまいも1本、ギリシャヨーグルト大さじ2、ハチミツ少々、レーズン適量
作り方:さつまいもを蒸して小さく切り、ヨーグルトと混ぜてハチミツを加える。レーズンをトッピングして完成。
できれば、レーズンのトッピングを是非!

では、成人が一日にどのくらい摂るの?

「まごわやさしい」に含まれる各食材の成人が1日あたりに摂取すべき量については、年齢や活動量によっても変わりますが、一般的な目安としての量は、こちらです。(参考値です。)

ま(豆類)
豆類はタンパク質や食物繊維が豊富です。大豆製品、レンズ豆、黒豆などが含まれます。
男性:1日60〜80g
女性:1日50〜70g (豆腐なら100〜150g程度、納豆1パック、茹で大豆50g)

ご(ごま・ナッツ類)
ごまやナッツ類は良質な脂質を含み、ビタミンEやミネラルが豊富です。
男性:1日20g
女性:1日15g (すりごまなら大さじ2杯、ナッツならひと握り程度)

わ(わかめなどの海藻類)
海藻はミネラルや食物繊維が豊富で、特にヨウ素が多く含まれます。
男女ともに:1日4g(乾燥わかめの場合) (戻した状態で20〜30g程度、味噌汁1杯に入れる量)

や(野菜)
野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、色々な種類をバランスよく摂取することが推奨されます。
男性:1日350〜400g
女性:1日300〜350g (特に緑黄色野菜を120g以上摂るのが望ましい)

さ(魚類)
魚は良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸を含みます。特に青魚が推奨されます。
男性:1日100〜150g
女性:1日80〜100g (サバ1切れ、アジ1匹、または刺身100g程度)

し(しいたけなどのきのこ類)
きのこは食物繊維が豊富で、ビタミンDや抗酸化作用のある成分を含みます。
男女ともに:1日50〜70g (しいたけ2〜3個、しめじなら1/2パック程度)い(いも類)

いも類はエネルギー源として、炭水化物を多く含むため、主食に加えるのも良いです。
男性:1日100〜150g
女性:1日80〜120g (さつまいもなら中サイズの1/2本、じゃがいもなら1個)

まとめ

「まごわやさしい」を日々の食事に取り入れる際は、これらの食材をバランスよく摂取することが大切です。また、個々の食材の摂取量は栄養バランスや健康維持のために参考にしつつ、自分の生活スタイルや年齢に合わせて調整するのが望ましいです。

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